Co je Low Carb dieta?

Co je to Low Carb dieta (LCD)?

Jedná se o dietu s omezeným obsahem sacharidů a s vyšším obsahem tuků a proteinů ve stravě. I když se dnes hodně objevuje hlavně ve spojitosti s rychlým a efektivním hubnutím, není to nic nového. V lékařské praxi se používá více než století k léčbě řady problémů, zejména projevů epilepsie.

Co jsou sacharidy ve stravě?

Jsou to všechny potraviny s přidaným cukrem, ale i zelenina s obsahem škrobu, zrna, ovoce, luštěniny, sladidla všeho druhu i některá semena a ořechy. 

Jak funguje LCD?

Nízko sacharidová dieta funguje na principu snížení nebo eliminace obsahu sacharidů. 

Naše tělo obvykle využívá jako zdroj energie glukózu nebo cukr, kterou získává ze sacharidů v naší stravě. „Skladuje“ si ji ve svalech a v játrech přibližně 24 hodin. 

Pokud omezíme nebo eliminujeme příjem sacharidů a naše tělo nemá glukózu, začne využívat pro výrobu energie svůj záložní zdroj a tím je tuk (sacharidy jsou tedy zdrojem energie jen tehdy pokud je přijímáme ve stravě). Tato skutečnost způsobí, že low-carb diety často vedou k rychlému úbytku hmotnosti a dalším metabolickým zlepšením v relativně krátkém čase. První 1–2 týdny se můžou dostavit i nepříjemné pocity jako únava, deprese, hlad nebo spíše chuť na sladké, nespavost, žaludeční potíže atd., které pak odezní. Nepříjemné pocity se dají eliminovat tím, že si sníte například oříšky, avokádo, cokoliv bez sacharidu. LCD je skvělá zejména proto, že byste neměli mít hlad. Je paradox, že když vynecháte sacharidy a dáte si kvalitní tuky nebo bílkoviny máte delší dobu pocit sytosti.

Jaké jsou výhody LCD?

• rychlé hubnutí
• snížený pocit hladu
• snížení hladiny cukru v krvi
• zlepšení hormonální rovnováhy 
• zlepšení kognitivních funkcí
• nižší riziko kardiovaskulárních nemocí
• zlepšení nálady

Kolik sacharidů se konzumuje při LCD?

Je třeba si uvědomit, že každý člověk je individuální a vyhovuje mu něco jiného. U LCD je mnoho možností:

• bezsacharidová strava (denní příjem sacharidů asi 0 gramů)
• velmi nízkosacharidová strava (do 20 g denně)
• nízkosacharidová strava (21–60 g denně)
• strava se sníženým příjmem sacharidů (61–100 g denně)
• volnější nízkosacharidová strava (101–130 g denně)

Čím nahradím sacharidy?

Sacharidy se můžou nahradit buď proteiny nebo tuky.

A. Převaha tuků:

Pokud naši stravu založíme na převaze tuku 75 % a 5 % tvoří sacharidy a cca 20 % bílkoviny, hovoříme zde o ketogenní dietě. Naše tělo se dostává do stavu ketózy. Většinou k tomu dojde po 2–3 dnech bez sacharidů. Z tuku v naší stravě se tvoří látky zvané ketony, které slouží jako zdroj energie místo glukózy. Může se dostavit i pocit zapáchajícího dechu, který způsobují ketony.

Tato dieta by ale měla být pod dohledem lékaře nebo výživového poradce. Musí se doplňovat chybějící nutrienty, jako například antioxidanty (kvalitní multiminerály), vitamín C, karoteny, lecitin, vitamín E a mnoho dalších. Je třeba si uvědomit, že při dlouhotrvající ketóze dochází k výraznému úbytku svalové hmoty a překyselení organismu. 

Pro širší veřejnost je vhodnější cyklická ketogenní dieta (CKD), kde se střídá 3–5 dní bezsacharidová fáze a dva dny doplňování sacharidů. Díky zařazení dvou dnů sacharidové fáze dojde k doplnění svalového glykogenu a tím regeneraci svalového aparátu. Říká se tomu superkompenzace, kdy svaly natáhnou více glykogenu než obvykle, strava je pestřejší, výkyvy hmotnosti jsou menší což má pozitivní vliv i na psychiku.

B. Převaha bílkovin:

LCD lze použít i ve schématu s větším obsahem bílkovin. Zde je schéma například: 30–35 % bílkovin, do 20 % sacharidů a cca 45 % tuku.

Jak se dostanu do ketózy?

Do ketózy se dostanete buď hladověním, nebo fyzickou aktivitou a sníženým příjmem sacharidů. Hla­dovění není správná cesta k dosažení ketózy. Místo ketózy hrozí ketoacidóza, což je stav, kdy dochází opravdu k devastaci svalové tkáně a ohrožení celkového zdraví. Ketóza se dá měřit pomocí indikačních papírků, které koupíme běžně v lékárně. Vhod­nější cesta do ketózy je fyzický pohyb a snížení sacharidů.

Mohou bílkoviny narušit ketózu?

Ano, pokud máme stravu založenou na tucích, nadbytek bílkovin škodí. V organismu se nastartuje proces glukoneogeneze, což je přeměna bílkovin na glykogen a tím dojde k vyřazení z ketózy.

Závěr:

Je důležité si uvědomit, že každý člověk je jiný. Při jakékoliv změně stravovacích návyků je třeba postupovat obezřetně a s ohledem na svůj zdravotní stav, metabolismus, fyzickou zátěž, psychický stav, věk, pohlaví, genetická predispozice, tělesnou hmotnost, pokud máte problémy s metabolismem tuků a podobně.

Dlouhodobá nebo nesprávně zvolená dieta Vám může způsobit víc komplikací než užitku. Nejlepší způsob, jak začít praktikovat stravu s nižším obsahem sacharidů je:

1. Odstraňte potraviny s přidaným cukrem a sacharidy. 

To jsou: sladkosti, zákusky, slazené nápoje, mléčné produkty s příchutěmi, velké množství obilných kaší, ale i luštěnin.

Pro představu:

Při obvyklém stravování přijímáme cca 2000–2500 kalorií /den. Chceme nižší příjem sacharidů což je cca 30 % z přijímaných kalorií. Tato hodnota odpovídá 150–185 g sacharidů za den (1 g sacharidů = 4 kalorie). Jeden plátek chleba nebo malá porce obilovin = 10–30 g sacharidů.

2. Zvyšte příjem potravin ze zdravých tuků a kvalitních bílkovin.

3. Pravidelně se hýbejte, stačí 30 minut rychlejší chůze, nebo jiná středně velká zátěž.

Výhoda: pokud dodržíte tři výše uvedené zásady, nemusíte počítat kalorie. Důležité je soustředit se na výběr vhodných a kvalitních potravin.

Jaké jsou zdravé tuky?

Zdravé tuky zahrnují nasycené tuky, mononenasycené tuky a určité typy polynenasycených tuků (PUFA), zejména omega-3 mastné kyseliny. Většina zdravých tuků neobsahuje sacharidy. Do stravy je zahrnujeme v průběhu celého dne. Nejlepší je zahrnout do vaší stravy všechny druhy tuků.

Vhodné zdroje jsou například:

• MCT olej
• kokosový tuk lisovaný za studena
• olivový olej
• avokádo, avokádový olej
• lněné semínko
• makadamové oříšky
• máslo a ghí
• sádlo

Kuřecí tuk nebo kachní tuk jsou také dobrou volbou, pokud máte kvalitní zdroj.

Jaké jsou dobré zdroje proteinů?

Vhodný je jakýkoliv druh masa s vyšším obsahem tuku, avšak opět je důležité najít kvalitní zdroj, nejlépe ze zvířat pasoucích se na trávě, dále kvalitní vejce (opět z volných chovů).

Skvělé jsou kostní vývary. Z ryb jsou vhodné např. tuňák, sardinky, pstruh, platýs, makrela, losos atd.

Mohu jíst při LCD zeleninu?

Ano, ale vhodná je zelenina s nižším obsahem škrobu jako jsou například: zelené listy, rukola, mangold, špenát, kapusta, tuřín, čekanka, brokolice, květák, růžičková kapusta, celer, houby, paprika, pažitka, pór, cuketa, rajčata, zelené fazolky, chřest, okurka, všechny čerstvé bylin atd.

Jak je to s ovocem při LCD?

Vybírám si ovoce s menším obsahem sacharidů například bobuloviny (borůvky, jahody, ostružiny, maliny). Jsou bohaté na živiny a mají nízký obsah sacharidů. Držíme se na ½ šálku denně.

Mléčné produkty a LCD?

Vhodné jsou vejce (z volných chovů), plnotučný jogurt neslazený, kefír, sýry s nízkým obsahem sacharidů (feta, čedar, parmazán), zakysaná smetana, smetana.

Jaké jsou vhodné nápoje?

Bylinné čaje: zázvor, tulsi, heřmánek, máta, chai. Jiné čaje: zelený čaj, černý čaj, bílý čaj. Šťávy nebo smoothies ze zeleniny.

Krásný den vám přeje Ing. Iveta Ječmík Skuherská, poradce pro výživu, naturopat, @y­vylife

Děkujeme!

Pokud máte jakékoli dotazy či tipy, neváhejte se na nás obrátit na eccevita@eccevi­ta.cz, nebo nás sdílejte na sociálních sítích a nezapomeňte nás označit: @eccevita, #eccevita, #eccevitablog