Hubnutí je pro většinu z nás věčné téma.
Speciálně teď, když se blíží léto a čas dovolených spojený
s veřejným odhalováním našich křivek. Ani období pandemie a s ní
související omezení pohybu zrovna nepřispělo k vyrýsování
postavy.
-----------------------------------------------------------------------------
Jak tedy začít, abychom se co
nejrychleji dostaly do formy? Pánové pozor, platí to
i pro vás:
Na začátek bych zdůraznila jednu důležitou informaci. Tloustnutí není
nic jiného, než symptom, kterým se vám snaží vaše tělo napovědět, že
něco děláte špatně. Je to stejné jako kašel u nemoci, nebo teplota
u chřipky… zde víte, že musíte zůstat doma a vyležet to, nebo si dát
nějaký čajík na kašel. Co ale dělat, když přibíráte, nebo nemůžete
zhubnout?
Musíte taky najít příčinu.
Příčin může být více, a pokud nepřijdete na to, kde je chyba, nebude
jednoduché trvale shodit nadbytečná kila. Trochu vás tedy navedu. Když
vyloučíme genetické poruchy a vážné nemoci či léky, které můžou
ovlivňovat přibírání na váze, mohou naše tloustnutí způsobovat tyto
nejčastější příčiny: nevhodná strava a diety, nadbytek sacharidů a
s tím související inzulinová rezistence, špatné trávení, narušená
mikrobiota, chronický stres, nedostatek pohybu, hormonální nerovnováha…
A může to být i kombinace těchto či jiných faktorů.
Pojďme si tedy říct jak začít :-).
Dávejte si reálné a rozumné cíle aneb CTÍM SVOU
KONSTITUCI
Respektujme svoji tělesnou konstituci. Nemůžeme všechny vypadat jako
modelky z časopisů, kterým ostatně k ladným křivkám dopomůže
šikovný grafik. Konstituční typy jsou známé a neměnné od
pradávna.
Ájurvéda například rozeznává tyto tři typy
postavy:
- Váta – štíhlá postava, lehká konstituce,
rozlítaná s nepravidelným trávením
- Pitta – střední postava se silným trávením
- Kapha – masivní, silná postava se sklonem k obezitě
a spíše pomalým trávením
Každý z nás představuje určitý typ nebo kombinaci typů a z toho je
dobré vycházet při plánování jakýchkoliv změn, co se týče hubnutí.
Někdy je zkrátka lepší mít pár kilo navíc, než být vyhublá a bez
energie.
Zvažte svoje možnosti a priority aneb NEJDU
ZA HRANU
Než přistoupíte k plánu hubnutí, je dobré si uvědomit, co jste
schopna fyzicky zvládnout. Pokud například máte náročnou práci, po které
vás doma čekají další povinnosti související s péčí o děti a
domácnost, chodíte pozdě spát nebo se v noci nevyspíte, není to
optimální doba na radikální změny pohybu a jídelníčku. Změna může
být pro tělo stres, obzvláště když na změnu spěcháte. A pokud jste se
stresem na hraně, mohl by se váš plán zvrtnout na špatnou stranu.
Takže: všechno potřebuje svůj čas

2 hlavní příčiny, které blokují hubnutí a přispívají
k tvorbě tuků:
- Dlouhodobý stres – narušuje rovnováhu celého těla.
Přepíná naše tělo do systému „bojuj, nebo uteč“, kdy se zpomaluje
trávení a metabolismus, stimuluje se tvorba kortizolu (i dalších hormonů)
a ten zase stimuluje tvorbu inzulinu. Zvýšený inzulin může způsobit
inzulinovou resistenci a ta způsobuje zvýšené ukládání tuku…a to tedy
fakt nechceme.
- První pomoc: Identifikovat a eliminovat příčiny stresu.
Neodkládejte řešení problému, ať už to jsou vztahy, nevyhovující práce
nebo jiné okolnosti, které Vás stresují. Čím dříve svůj problém
vyřešíte, tím méně škod si způsobíte na fyzickém těle.
- Vyzkoušejte meditace nebo jednoduché dechové cvičení, kdy je nádech na
4 doby a výdech na 6 dob, nebo jen zavřu oči a sedím v klidu, pokud
možno bez myšlenek několikrát denně, třeba jen 1–2 minuty.
- Pohyb, koníčky, přátelé, to znamená najít si ČAS PRO SEBE. Měli
byste si najít každý den alespoň chvilku na věci, které Vás baví. Pozor
na nadměrné sportovní výkony. I náročný tréning je pro tělo stres.
Pokud máte stres jinde, snažte se spíše o relaxační pohyb a ne další
velkou zátěž pro tělo.
- Byliny: existují bylinky zvané „adaptogeny“ – tyto byliny snižují
reakci organismu na různé druhy stresu, jsou uznávané po celém světě již
několik tisíc let. Mezi adaptogenní byliny patří například Ašvaganda,
Tulsi, Amrita, Rhodiola…a mnoho dalších. Přidejte tyto bylinky do svého
jídelníčku.
- Vitaminy: zinek, vitamin C, hořčík, vitamin B6 nebo B–komplex. Ano
zejména vitaminy B skupiny a hořčík jsou důležité pro zmírnění
stresu.
- Vhodná strava – pamatujte, že jíme pro to, abychom dodali našemu
tělu potřebné živiny, ze kterých si musí vyrobit energii a to do slova na
všechno. Naše tělo potřebuje hlavně tuky, bílkoviny, malinko sacharidů,
vitaminy a minerály. Neexistuje dieta vhodná pro všechny. Každý si musí
najít takovou stravu, aby se stala součástí životního stylu,
nezpůsobovala mu stres a nebyla jen chvilkovým pokusem či omylem.
- Pamatujte: JÍM, KDYŽ MÁM HLAD. Dnes už dávno neplatí, že musíme
jíst 3 nebo 5× denně. Také mýtus, že snídaně je základ jídla už je
dávno překonaný. Právě snídaně, pokud nemáte hlad, není nezbytně
nutná. Nedostatek živin je také pro tělo stres.

- Spánek: Pokud nespíme dostatečně (alespoň 8 hodin) a
kvalitně, zpomaluje se metabolismus, nemáme energii a dostatečnou regeneraci,
což zvyšuje stres a jsme zpátky u bodu 1. = chronický stres
- Pomalu se dostávám ke stravě a stravovacím tipům. Na detailech totiž
záleží! Začneme pár tipy nebo rituály a stravu necháme na konec.
Běžné praktiky pro podporu správného fungování
metabolismu
- Ranní start s teplou vodou
- Ráno po probuzení a očistě jazyka (nezapomeňte na nerezovou škrabku) a
zubů si dejte sklenku teplé vody s limetkou, nebo Aloe Vera. Ráno a lačný
žaludek jsou vhodné podmínky pro užití probiotik. Správná mikrobiota je
důležitá, jelikož pomáhá také trávit a zpracovávat živiny ze stravy,
produkovat vitaminy, produkuje hlen, který chrání střevní trakt.
Mikrobiota také určuje, jak trávíme, pomáha tvořit řadu vitaminů,
mastných kyselin a ovlivňuje i to jestli budeme přibírat nebo nikoliv.
- Pokud můžete, tak ráno je ideální doba pro lehké protažení,
nebo meditační či dechové praktiky.
- Ranní rituály – bohužel nejsou pro každého.
Nejhůře jsou na tom maminky s malými dětmi. Nicméně, podle ájurvédy je
vhodné dát si masáž lehce zahřátým sezamovým olejem, promasírovat
oblast břicha a střev, pohladit své tělo a vyjádřit mu vděčnost, že
nám umožňuje ŽÍT. Olej je dobré nechat působit alespoň 15 minut
(optimálně 30). Pokud to v žádném případě nestíháte, dejte si
alespoň 10× pozdrav slunce, nebo osvědčený 5 minutový ranní start
(minuta dřepy, minuta prkno, minuta poklus na místě, minuta leh sed, minuta
břišní dýchání (můžete si nastavit vlastní cviky). Opravdu stačí
těchto 5 minut a uvidíte, jaké to udělá divy).
- Já to dělám tak, že si dopřeji lehkou masáž, na podložku si dám
ručník a zacvičím si pozdrav slunci nebo moji 5 minutovku (podle času) a
jdu si do sprchy umýt olej z masáže. Když spěchám, tak i za 20 minut se
dá zvládnout celý rituál.
- Snídaně. Toto je individuální. Někdo má hlad, někdo
nemusí ráno jíst vůbec. A opět platí, že jednotné pravidlo neexistuje.
Zde je ale velký prostor pro vyzkoušení PŘERUŠOVANÉHO PŮSTU. Pro ty,
kteří nevědí co to je, krátce vysvětlím. Je to rozdělení dne na dvě
části a to část, kdy jím a část, kdy nejím. Uvedu příklad
z angličtiny. Slovo Breakfast = snídaně. V podstatě to znamená break –
fast, což se dá přeložit jako přerušit půst. V noci totiž nejíme, a
když si toto okno prodloužíme tak, že vynecháme snídani, prodloužíme
tím půst. Takže, když moje poslední jídlo bude např. v 19 hodin a dám
si snídani v 10 hodin, budu mít půst 15 hodin (zjednodušeně 15/9). Když
vydržím do oběda např. ve 12, budu mít půst celých 17 hodin. Pro ženy
je vhodnější systém 14/10, pro může 16/8, ale je to opět
individuální.
- Přerušovaný půst je skvělá metoda jak si zlepšit citlivost buněk na
inzulin a vedlejším jevem je snížení hmotnosti!. Střeva se vyprázdní,
orgány si odpočinou, slinivka nemusí produkovat inzulin a jeho hodnota se tak
v těle sníží, čímž se sníží i tvorba tuků. Pokud tomu zkusím
omezit nebo zredukovat sacharidy tělo přepne do systému, že si umí vyrobit
energii i cukr z tuků a Vy můžete s radosti sledovat příliv energie a
snížení hmotnosti.
- A tak jsme se krásně dostali ke stravě se sníženým obsahem sacharidů
a vyšším obsahem kvalitních tuků. Konkrétně mě tento sytém vyhovuje
nejvíce a v kombinaci s občasným vynecháním snídaně (tj.
přerušovaným půstem), zlepšuji svoji metabolickou flexibilitu a vedlejším
účinkem je i úprava váhy.

Mezi další výhody výše uvedeného způsobu
stravování patří:
- pokud vynecháte například snídani, ušetříte tak peníze za nákup
jídla i čas na přípravu
- nemusíte přemýšlet co na snídani
- aktivujete „autofagii“- vlastní úklidový proces v těle, kde buňky
pojídají nestrávené a nepotřebné bílkoviny a různé usazeniny.
- Vytvořte si ČASOVÉ OKNO pro jídlo, které vyhovuje Vašim
sociálním zvyklostem (tak, abyste jedli s členy svoji rodiny, nebo jak jste
zvyklí). Rozestupy mezi jídly patří mezi ony „detaily“,
které zaručují úspěch. Zkuste vynechat svačinky mezi jídly. Tři jídla
denně stačí.
- Jezte SKUTEČNÉ, REGIONÁLNÍ A SEZONNÍ POTRAVINY. Při
hubnutí je důležité vyhnout se polotovarům, trans tukům, oplatkům,
sladkostem, sladkým nápojům… prostě si vybírejte kvalitní zdroje,
nejlépe v bio kvalitě a od místních farmářů, pokud máte tuto možnost.
Maso vybírejte spíše z chovů, kde se zvířata volně pasou na trávě a je
s nimi slušně zacházeno.
- Pozor na fruktózu. Nadmíra frutózy příspívá
k tlousnutí. Fruktóza se metabolizuje přímo v játrech, z nadbytku
vnikají tuky a kyselina močová. Ovoce by se mělo jíst v období, kdy
přirozeně dozrává v našem okolí. Bohužel ovoce se v současné době
jí celoročně a našemu tělu tak evolučně chybí období bez sacharidů,
což byla kdysi zima. Naši předkové neměli supermarkety, v zimě se jedlo
maso a tuky a tělo zcela běžně umělo přepnout na systém výroby energie
z tuků.
- Maso jezte vždy se salátem nebo
zeleninou. Vynechte přílohy z mouky, škrobů a sacharidů.
- Večeře – optimální by bylo jíst do 19 hodin,
respektive nejdéle 4 hodiny před usnutím. Zajistíte si tak, že
glymfatický systém krásně propláchne Váš mozek a Vy tak uděláte něco
pro prevenci proti různým mozkovým degenerativním nemocem.
- Večerní meditace a večerní rituály. Přepněte se
večer do klidového režimu, abyste podpořili spánek a eliminovali stres.
Spánková hygiena je pojem, o kterém se čím dál tím více mluví
i píše. Modré světlo (kterého máte přes den určitě dost, pokud
pracujete u PC) narušuje tvorbu hormonu melatoninu, a tak večer si raději
vezměte nějakou pohodovou knížku, nebo si u sklenky vína popovídat
s partnerem, nebo si dopřát meditaci anebo teplou vanu s hezkou hudbou.
Poděkujte opět svému tělu za celý den a myslete na něco
příjemného.
- Rozhýbání a protažení ztuhlých svalů může
skutečně pomoci s uvolněním napětí v těle a normalizaci metabolických
procesů, které při zvýšené stresové hladině nefungují optimálně.
Stačí uvolněný předklon ve stoje či v sedě, jakékoliv záklony, rotace
do stran – klidně v sedě na židli. Předklony jsou obzvláště účinné
pro uvolnění stresu, rotace zase podporují zažívání a peristaltiku.
Ing. Iveta Ječmík
Skuherská, poradce pro výživu, @yvylife
Děkujeme že navštěvujete náš blog!
Pokud máte jakékoli dotazy či tipy, neváhejte
se na nás obrátit na eccevita@eccevita.cz, nebo nás sdílejte na sociálních sítích a
nezapomeňte nás označit: @eccevita, #eccevita, #eccevitablog