Správná cesta k hubnutí | 1. DÍL: Hlavní příčiny, které brání hubnutí a jak s nimi pracovat.

Hubnutí je pro většinu z nás věčné téma. Speciálně teď, když se blíží léto a čas dovolených spojený s veřejným odhalováním našich křivek. Ani období pandemie a s ní související omezení pohybu zrovna nepřispělo k vyrýsování postavy. 

-----------------------------------------------------------------------------

Jak tedy začít, abychom se co nejrychleji dostaly do formy? Pánové pozor, platí to i pro vás:

Na začátek bych zdůraznila jednu důležitou informaci. Tloustnutí není nic jiného, než symptom, kterým se vám snaží vaše tělo napovědět, že něco děláte špatně. Je to stejné jako kašel u nemoci, nebo teplota u chřipky… zde víte, že musíte zůstat doma a vyležet to, nebo si dát nějaký čajík na kašel. Co ale dělat, když přibíráte, nebo nemůžete zhubnout?

Musíte taky najít příčinu.

Příčin může být více, a pokud nepřijdete na to, kde je chyba, nebude jednoduché trvale shodit nadbytečná kila. Trochu vás tedy navedu. Když vyloučíme genetické poruchy a vážné nemoci či léky, které můžou ovlivňovat přibírání na váze, mohou naše tloustnutí způsobovat tyto nejčastější příčiny: nevhodná strava a diety, nadbytek sacharidů a s tím související inzulinová rezistence, špatné trávení, narušená mikrobiota, chronický stres, nedostatek pohybu, hormonální nerovnováha… A může to být i kombinace těchto či jiných faktorů. 

Pojďme si tedy říct jak začít :-).

Dávejte si reálné a rozumné cíle aneb CTÍM SVOU KONSTITUCI

Respektujme svoji tělesnou konstituci. Nemůžeme všechny vypadat jako modelky z časopisů, kterým ostatně k ladným křivkám dopomůže šikovný grafik. Konstituční typy jsou známé a neměnné od pradávna. 

Ájurvéda například rozeznává tyto tři typy postavy: 

• Váta – štíhlá postava, lehká konstituce, rozlítaná s nepravidelným trávením
• Pitta – střední postava se silným trávením
• Kapha – masivní, silná postava se sklonem k obezitě a spíše pomalým trávením

Každý z nás představuje určitý typ nebo kombinaci typů a z toho je dobré vycházet při plánování jakýchkoliv změn, co se týče hubnutí. Někdy je zkrátka lepší mít pár kilo navíc, než být vyhublá a bez energie.

Zvažte svoje možnosti a priority aneb NEJDU ZA HRANU

Než přistoupíte k plánu hubnutí, je dobré si uvědomit, co jste schopna fyzicky zvládnout. Pokud například máte náročnou práci, po které vás doma čekají další povinnosti související s péčí o děti a domácnost, chodíte pozdě spát nebo se v noci nevyspíte, není to optimální doba na radikální změny pohybu a jídelníčku. Změna může být pro tělo stres, obzvláště když na změnu spěcháte. A pokud jste se stresem na hraně, mohl by se váš plán zvrtnout na špatnou stranu.

Takže: všechno potřebuje svůj čas

2 hlavní příčiny, které blokují hubnutí a přispívají k tvorbě tuků:

1. Dlouhodobý stres – narušuje rovnováhu celého těla. Přepíná naše tělo do systému „bojuj, nebo uteč“, kdy se zpomaluje trávení a metabolismus, stimuluje se tvorba kortizolu (i dalších hormonů) a ten zase stimuluje tvorbu inzulinu. Zvýšený inzulin může způsobit inzulinovou resistenci a ta způsobuje zvýšené ukládání tuku…a to tedy fakt nechceme. 

• První pomoc: Identifikovat a eliminovat příčiny stresu. Neodkládejte řešení problému, ať už to jsou vztahy, nevyhovující práce nebo jiné okolnosti, které Vás stresují. Čím dříve svůj problém vyřešíte, tím méně škod si způsobíte na fyzickém těle.
• Vyzkoušejte meditace nebo jednoduché dechové cvičení, kdy je nádech na 4 doby a výdech na  6 dob, nebo jen zavřu oči a sedím v klidu, pokud možno bez myšlenek několikrát denně, třeba jen 1–2 minuty. 
• Pohyb, koníčky, přátelé, to znamená najít si ČAS PRO SEBE. Měli byste si najít každý den alespoň chvilku na věci, které Vás baví. Pozor na nadměrné sportovní výkony. I náročný tréning je pro tělo stres. Pokud máte stres jinde, snažte se spíše o relaxační pohyb a ne další velkou zátěž pro tělo.
• Byliny: existují bylinky zvané „adaptogeny“ – tyto byliny snižují reakci organismu na různé druhy stresu, jsou uznávané po celém světě již několik tisíc let. Mezi adaptogenní byliny patří například Ašvaganda, Tulsi, Amrita, Rhodiola…a mnoho dalších. Přidejte tyto bylinky do svého jídelníčku.
• Vitaminy: zinek, vitamin C, hořčík, vitamin B6 nebo B–komplex. Ano zejména vitaminy B skupiny a hořčík jsou důležité pro zmírnění stresu.
• Vhodná strava – pamatujte, že jíme pro to, abychom dodali našemu tělu potřebné živiny, ze kterých si musí vyrobit energii a to do slova na všechno. Naše tělo potřebuje hlavně tuky, bílkoviny, malinko sacharidů, vitaminy a minerály. Neexistuje dieta vhodná pro všechny. Každý si musí najít takovou stravu, aby se stala součástí životního stylu, nezpůsobovala mu stres a nebyla jen chvilkovým pokusem či omylem.
• Pamatujte: JÍM, KDYŽ MÁM HLAD. Dnes už dávno neplatí, že musíme jíst 3 nebo 5× denně. Také mýtus, že snídaně je základ jídla už je dávno překonaný. Právě snídaně, pokud nemáte hlad, není nezbytně nutná. Nedostatek živin je také pro tělo stres.

2. Spánek: Pokud nespíme dostatečně (alespoň 8 hodin) a kvalitně, zpomaluje se metabolismus, nemáme energii a dostatečnou regeneraci, což zvyšuje stres a jsme zpátky u bodu 1. = chronický stres

• Pomalu se dostávám ke stravě a stravovacím tipům. Na detailech totiž záleží! Začneme pár tipy nebo rituály a stravu necháme na konec. 

Běžné praktiky pro podporu správného fungování metabolismu

1. Ranní start s teplou vodou 

• Ráno po probuzení a očistě jazyka (nezapomeňte na nerezovou škrabku) a zubů si dejte sklenku teplé vody s limetkou, nebo Aloe Vera. Ráno a lačný žaludek jsou vhodné podmínky pro užití probiotik. Správná mikrobiota je důležitá, jelikož pomáhá také trávit a zpracovávat živiny ze stravy, produkovat vitaminy, produkuje hlen, který chrání střevní trakt. Mikrobiota také určuje, jak trávíme, pomáha tvořit řadu vitaminů, mastných kyselin a ovlivňuje i to jestli budeme přibírat nebo nikoliv.

2. Pokud můžete, tak ráno je ideální doba pro lehké protažení, nebo meditační či dechové praktiky. 
3. Ranní rituály – bohužel nejsou pro každého. Nejhůře jsou na tom maminky s malými dětmi. Nicméně, podle ájurvédy je vhodné dát si masáž lehce zahřátým sezamovým olejem, promasírovat oblast břicha a střev, pohladit své tělo a vyjádřit mu vděčnost, že nám umožňuje ŽÍT. Olej je dobré nechat působit alespoň 15 minut (optimálně 30). Pokud to v žádném případě nestíháte, dejte si alespoň 10× pozdrav slunce, nebo osvědčený 5 minutový ranní start (minuta dřepy, minuta prkno, minuta poklus na místě,  minuta leh sed, minuta břišní dýchání (můžete si nastavit vlastní cviky). Opravdu stačí těchto 5 minut a uvidíte, jaké to udělá divy).

• Já to dělám tak, že si dopřeji lehkou masáž, na podložku si dám ručník a zacvičím si pozdrav slunci nebo moji 5 minutovku (podle času) a jdu si do sprchy umýt olej z masáže. Když spěchám, tak i za 20 minut se dá zvládnout celý rituál.

4. Snídaně. Toto je individuální. Někdo má hlad, někdo nemusí ráno jíst vůbec. A opět platí, že jednotné pravidlo neexistuje. Zde je ale velký prostor pro vyzkoušení PŘERUŠOVANÉHO PŮSTU. Pro ty, kteří nevědí co to je, krátce vysvětlím. Je to rozdělení dne na dvě části a to část, kdy jím a část, kdy nejím. Uvedu příklad z angličtiny. Slovo Breakfast = snídaně. V podstatě to znamená break – fast, což se dá přeložit jako přerušit půst. V noci totiž nejíme, a když si toto okno prodloužíme tak, že vynecháme snídani, prodloužíme tím půst. Takže, když moje poslední jídlo bude např. v 19 hodin a dám si snídani v 10 hodin, budu mít půst 15 hodin (zjednodušeně 15/9). Když vydržím do oběda např. ve 12, budu mít půst celých 17 hodin. Pro ženy je vhodnější systém 14/10, pro může 16/8, ale je to opět individuální.

• Přerušovaný půst je skvělá metoda jak si zlepšit citlivost buněk na inzulin a vedlejším jevem je snížení hmotnosti!. Střeva se vyprázdní, orgány si odpočinou, slinivka nemusí produkovat inzulin a jeho hodnota se tak v těle sníží, čímž se sníží i tvorba tuků. Pokud tomu zkusím omezit nebo zredukovat sacharidy tělo přepne do systému, že si umí vyrobit energii i cukr z tuků a Vy můžete s radosti sledovat příliv energie a snížení hmotnosti.
• A tak jsme se krásně dostali ke stravě se sníženým obsahem sacharidů a vyšším obsahem kvalitních tuků. Konkrétně mě tento sytém vyhovuje nejvíce a v kombinaci s občasným vynecháním snídaně (tj. přerušovaným půstem), zlepšuji svoji metabolickou flexibilitu a vedlejším účinkem je i úprava váhy.

Mezi další výhody výše uvedeného způsobu stravování patří:

• pokud vynecháte například snídani, ušetříte tak peníze za nákup jídla i čas na přípravu
• nemusíte přemýšlet co na snídani
• aktivujete „autofagii“- vlastní úklidový proces v těle, kde buňky pojídají nestrávené a nepotřebné bílkoviny a různé usazeniny.

5. Vytvořte si ČASOVÉ OKNO pro jídlo, které vyhovuje Vašim sociálním zvyklostem (tak, abyste jedli s členy svoji rodiny, nebo jak jste zvyklí).  Rozestupy mezi jídly patří mezi ony „detaily“, které zaručují úspěch. Zkuste vynechat svačinky mezi jídly. Tři jídla denně stačí.
6. Jezte SKUTEČNÉ, REGIONÁLNÍ A SEZONNÍ POTRAVINY. Při hubnutí je důležité vyhnout se polotovarům, trans tukům, oplatkům, sladkostem, sladkým nápojům… prostě si vybírejte kvalitní zdroje, nejlépe v bio kvalitě a od místních farmářů, pokud máte tuto možnost. Maso vybírejte spíše z chovů, kde se zvířata volně pasou na trávě a je s nimi slušně zacházeno. 
7. Pozor na fruktózu. Nadmíra frutózy příspívá k tlousnutí. Fruktóza se metabolizuje přímo v játrech, z nadbytku vnikají tuky a kyselina močová. Ovoce by se mělo jíst v období, kdy přirozeně dozrává v našem okolí. Bohužel ovoce se v současné době jí celoročně a našemu tělu tak evolučně chybí období bez sacharidů, což byla kdysi zima. Naši předkové neměli supermarkety, v zimě se jedlo maso a tuky a tělo zcela běžně umělo přepnout na systém výroby energie z tuků.
8. Maso jezte vždy se salátem nebo zeleninou. Vynechte přílohy z mouky, škrobů a sacharidů.
9. Večeře – optimální by bylo jíst do 19 hodin, respektive nejdéle 4 hodiny před usnutím. Zajistíte si tak, že glymfatický systém krásně propláchne Váš mozek a Vy tak uděláte něco pro prevenci proti různým mozkovým degenerativním nemocem.
10. Večerní meditace a večerní rituály. Přepněte se večer do klidového režimu, abyste podpořili spánek a eliminovali stres. Spánková hygiena je pojem, o kterém se čím dál tím více mluví i píše. Modré světlo (kterého máte přes den určitě dost, pokud pracujete u PC) narušuje tvorbu hormonu melatoninu, a tak večer si raději vezměte  nějakou pohodovou knížku, nebo si u sklenky vína popovídat s partnerem, nebo si dopřát meditaci anebo teplou vanu s hezkou hudbou. Poděkujte opět svému tělu za celý den a myslete na něco příjemného.
11. Rozhýbání a protažení ztuhlých svalů může skutečně pomoci s uvolněním napětí v těle a normalizaci metabolických procesů, které při zvýšené stresové hladině nefungují optimálně. Stačí uvolněný předklon ve stoje či v sedě, jakékoliv záklony, rotace do stran – klidně v sedě na židli. Předklony jsou obzvláště účinné pro uvolnění stresu, rotace zase podporují zažívání a peristaltiku.

 Ing. Iveta Ječmík Skuherská, poradce pro výživu, @y­vylife

Děkujeme že navštěvujete náš blog!

Pokud máte jakékoli dotazy či tipy, neváhejte se na nás obrátit na eccevita@eccevi­ta.cz, nebo nás sdílejte na sociálních sítích a nezapomeňte nás označit: @eccevita, #eccevita, #eccevitablog