Hořčík - esenciální minerál

Hořčík je esenciálním minerálem, který hraje klíčovou roli v optimálním fungování lidského těla. Tento důležitý prvek je zodpovědný za mnoho biochemických procesů a má vliv na širokou škálu funkcí v těle. 

Kde se v těle vyskytuje hořčík?

Hořčík je jedním z nejvíce zastoupených minerálů v měkkých tkáních, dále pak v kosterní a srdeční svalovině, v kostech, krvi a tělních tekutinách.

Zásobním místem hořčíku je kost.

Kde se hořčík vstřebává?

Hořčík se vstřebává především ve střevním traktu. Vstřebávání hořčíku probíhá hlavně v tenkém střevě, konkrétně ve střevní sliznici (tenkém střevním epitelu). Následně se absorbovaný hořčík dostává do krevního oběhu, odkud se distribuuje do různých tkání a orgánů v těle.

Rychlost a účinnost vstřebávání hořčíku mohou být ovlivněny různými faktory, jako jsou:

1. Forma hořčíku: různé formy hořčíku (například hořčík oxide, hořčík citrát, hořčík bisglycinát) mohou mít odlišnou biologickou dostupnost a rychlost vstřebávání.
2. Stav trávicího systému: zdraví a funkce střevního traktu hrají roli ve vstřebávání hořčíku. Některá onemocnění střev, jako například Crohnova nemoc, mohou ovlivnit schopnost těla absorbovat hořčík.
3. Interakce s dalšími látkami: některé látky nebo minerály mohou ovlivnit vstřebávání hořčíku. Například, nadbytek vápníku nebo fytáty obsažené v některých potravinách mohou snižovat absorpci hořčíku.
4. Hladina vitaminu D: vitamin D může ovlivnit vstřebávání hořčíku, a je tedy také důležitým faktorem.

Co zlepšuje vstřebávání hořčíku?

1. Vitamin D: dostatečný příjem vitaminu D může podporovat vstřebávání hořčíku.
2. Správný poměr vápníku a hořčíku: udržování vyváženého poměru mezi vápníkem a hořčíkem je klíčové pro optimální vstřebávání obou minerálů. (Optimální poměr mezi vápníkem a hořčíkem je často považován za 2:1, tedy dvakrát více vápníku než hořčíku. Tento poměr pomáhá udržovat rovnováhu mezi těmito dvěma minerály a podporuje jejich vzájemnou interakci pro optimální funkci těla.)
3. Zdravý stav trávicího systému: normální hladina žaludeční kyseliny a zdravý trávicí systém přispívají k efektivnímu vstřebávání hořčíku.
4. Zvýšený příjem hořčíku v potravě: strava bohatá na potraviny obsahující hořčík, jako jsou ořechy, semena, celozrnné obiloviny a zelenina, může přispět k dostatečnému příjmu.
5. Vitamin B6 hraje roli v konverzi hořčíku do jeho aktivní formy v těle. Aktivovaná forma hořčíku je poté lépe vstřebávána stěnami střev, což zvyšuje její biologickou dostupnost. Kromě toho se vitamin B6 podílí na mnoha enzymatických reakcích, které mohou ovlivňovat metabolismus hořčíku.
6. Zinek také může hrát roli ve vstřebávání hořčíku. Studie naznačují, že zinek může interagovat s membránami střevních buněk a zvyšovat permeabilitu pro hořčík. To znamená, že zinek může pomoci hořčík lépe proniknout skrze stěny střeva a být absorbován do krevního oběhu.
7. Vitamin C a další.

Zdroje potravin: 

zelená listová zelenina, celá neporušená zrna (ječmen, quinoa, hnědá rýže), letní tykev, brokolice, halibut, okurka, zelené fazolky, celer a různá semínka.

Co může snížit vstřebávání hořčíku?

1. Nízký obsah vitaminu D: vitamin D je důležitý pro vstřebávání hořčíku, a proto jeho nedostatek může ovlivnit dostupnost hořčíku v těle.
2. Přebytek vápníku: nadměrný příjem vápníku může snížit vstřebávání hořčíku. Proto je důležité udržovat vyvážený poměr mezi vápníkem a hořčíkem.
3. Nízká hladina žaludeční kyseliny: nízká kyselost žaludku může omezit vstřebávání hořčíku, protože kyselina žaludeční pomáhá rozpouštět minerály v potravě.
4. Přítomnost fytátů a vlákniny: fytáty (obsažené zejména v některých obilovinách a luštěninách) a vláknina mohou vázat hořčík a snižovat jeho vstřebávání.
5. Některá onemocnění a léky: některá onemocnění, jako je celiakie nebo Crohnova nemoc, a některé léky mohou ovlivnit vstřebávání hořčíku.
6. Alkohol
7. Diety s nízkým obsahem proteinu
8. Vysoké dávky zinku

Kde všude potřebujeme hořčík?

Zde jsou některé klíčové informace o hořčíku a jeho významu pro zdraví:

1. Strukturální podpora:

Hořčík je nezbytný pro udržení pevnosti kostí a zubů. Spolu s vápníkem a fosforem přispívá k tvorbě kostní hmoty a udržuje optimální strukturu kostí.

2. Energetický metabolismus:

Hořčík hraje důležitou roli v energetickém metabolismu. Je nezbytný pro správný průběh enzymatických reakcí, které podporují rozklad glukózy a tvorbu energie. Hořčík je vyžadován jako koenzym pro více než 500 reakcí.

3. Svalová funkce:

Správná funkce svalů je závislá na hořčíku. Pomáhá uvolňovat svalovou kontrakci a podporuje normální fungování nervového systému, což může přispět k prevenci svalových křečí.

4. Kardiovaskulární zdraví:

Hořčík má vliv na srdeční rytmus a podporuje udržení normálního krevního tlaku. Je klíčový pro prevenci srdečních onemocnění a podporu celkového kardiovaskulárního zdraví.

5. Stres a nervová soustava:

Tento minerál hraje důležitou roli v regulaci stresu a nervové soustavy. Pomáhá uvolňovat neurotransmitery, které ovlivňují náladu a emoční stav.

6. Imunitní systém:

Hořčík posiluje imunitní systém a podporuje odolnost vůči infekcím. Hraje roli v produkci antioxidantů, které chrání tělo před škodlivými volnými radikály.

7. Metabolismus glukózy:

Pro správnou regulaci hladiny cukru v krvi je důležitý hořčík. Pomáhá při aktivaci inzulínu, hormonu, který reguluje hladinu cukru v krvi.

8. Podpora mentálního zdraví:

Některé studie naznačují, že hořčík může hrát roli v podpoře mentálního zdraví a prevenci depresivních stavů.

Jak poznám nedostatek hořčíku?

Příznaky zahrnují například:

- svalové křeče a bolesti

- únava a slabost

- problémy se spánkem

- nervová podrážděnost a úzkost

- abnormální srdeční rytmus

- nestabilní nálada, deprese

- problémy s trávením, ztráta chuti k jídlu

- premenstruační syndrom

Které formy hořčíku jsou lépe vstřebatelné?

Organické formy jako citrát, cheláty aminonokyselin jako například hořčík bisglycinát (hořčík bisglycinát je organická forma hořčíku, kde je hořčík vázán na glycin, což je aminokyselina. Tato forma je známá svou vysokou biologickou dostupností a dobrou vstřebatelností v porovnání s některými jinými formami hořčíku).

Kdy se lépe vstřebává hořčík? 

Doplňky hořčíku je lepší užívat večer. Záleží také na individuální preferenci a reakci jednotlivce.

Reference:

(MDPI and ACS Style

Fiorentini, D.; Cappadone, C.; Farruggia, G.; Prata, C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients 2021, 13, 1136. https://doi.org/10.3390/nu13041136)

(MDPI and ACS Style

Gröber, U.; Schmidt, J.; Kisters, K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients 2015, 7, 8199-8226. https://doi.org/10.3390/nu709538)

Děkujeme!

Pokud máte jakékoli dotazy či tipy, neváhejte se na nás obrátit na eccevita@eccevi­ta.cz, nebo nás sdílejte na sociálních sítích a nezapomeňte nás označit: @eccevita, #eccevita, #eccevitablog