Správná cesta k hubnutí | 2. DÍL: Strava a 3 hlavní zásady Ivety Ječmík Skuherské

(tema: Dlouhověkost)

V dalším dílu našeho článku Správná cesta k hubnutí se více podíváme na stravu.

Tělo jako dynamický ekosystém

V I. dílu jsme si vysvětlili, že každý z nás máme jinou konstituci, každý máme jinou gentickou výbavu. Naše tělo se navíc neustále mění a to v závislosti na tom co jíme, jak spíme, jak se hýbeme, jakému stresu čelíme… a tím se mění i naše schopnosti tolerovat určité potraviny. Naše schopnosti se mění také s věkem. 

Každé tělo je tedy individuální, dynamický a neustále se měnící ekosysystém, který se snaží dosáhnut rovnováhy.

Jak ho tedy podpořit, abychom mu usnadnili cestu k rovnováze?

Z vlastní zkušenosti mohu doporučit tyto zásady, které můžete vyzkoušet:

1.OMEZIT SACHARIDY

 V podstatě všechno, co není protein, nebo živočišná bílkovina nebo tuk můžeme nazvat sacharid.

Sacharidy nejsou jen v chlebu nebo obilovinách, obsahuje je také zelenina, luštěniny i ovoce. Sacharidy, které obsahují ještě i přírodní vlákninu jsou známé jako komplexní sacharidy.

Potraviny, které prošly rafinací jako například bílá mouka, nebo cukr známe jako jednoduché sacharidy. Problém u jednoduchých sacharidů je, že se velmi rychle rozkládají na glukózu a to právě pro to, že v nich není vláknina, která by tento proces zpomalila. (Brambory bez slupky jsou mimochodem také jednoduchý sacharid). Krevní cukr tak vyletí rychle nahoru (cítíme doslova pocit štěstí z té záplavy cukru) a slinivka musí vyloučit naráz velké množství inzulinu, aby se cukr z krvi odklidil do buněk. Poté co se takto cukr uklidí, přijde naše tělo do útlumu a co se objeví? Opět chuť na sladké a k tomu velká únava. Potřebujeme nějaký stimulant a tak si dáme kafíčko, nebo sáhneme po nějaké povzbuzující svačince. (Mezi sacharidy patří i škroby!). Jsme jako na horské dráze. Nadměrné množství inzulinu časem může způsobit, že buňky přestanou na inzulin reagovat. V krvi se hromadí cukr, tělo produkuje další a další inzulin, a jelikož buňky cukr už nepřijímají, přesměruje se tato dráha tak, že se cukr přemění na tuk a ten se uloží. 

Pokud se pustíte do nesprávné diety, kde omezíte pouze kalorie, pořád ale budete jíst hodně sacharidů a škrobů a pokud už Vaše tělo nereaguje na inzulin (říká se tomu inzulinová rezistence) budete klidně hladovět a přesto přibírat na váze.

Nadměrné množství inzulinu stimuluje tělo, aby ukládalo tuk!

Cukr a sladká jídla vyvolávají závislost jako kokain a pro to je tak těžké vyloučit je z jídelníčku.

Cukr živí „nepřátelské bakterie“ a prostřednictvím těchto bakterií ovlivňuje náš mozek. Tyto bakterie produkuji biochemické látky, které jsou schopné ovlivnit náš mozek, aby se dožadoval cukru. Proto se také říká, střevo = náš druhý mozek.

Pozor i na umělá sladidla, která bohužel tělu nenaznačí, že jste se najedli do sytosti a Vy máte pořád hlad a sníte více jídla.

Níže se můžete podívat na příklad potravin, které způsobí rychlý nárůst cukr v krvi:

brambory, čerstvé ovoce jako například hrozny, banán, mango, fíky, ananas, sušené ovoce (rozinky, švestky, datle..), med, agáve, bílá rýže, zpracované obilniny, bílá mouka (těstoviny, bílý chléb, pro některé lidi můžou být problematické i tzv. „zdravé sacharidy“ jako například celozrnné obiloviny, cereálie (ovesné vločky, hnědá rýže.)).

Jednou z možností pro snížení hmotnosti je tedy strava s názvem low carb (LCD). LCD je založená na principu snížení, nebo eliminace obsahu sacharidů. Omezení příjmu sacharidů způsobí, že naše tělo začne využívat pro výrobu energie vlastní tuky.

Pokud chcete zhubnout, doporučuji vypustit na nějakou dobu z jídelníčku cereálie, bílé pečivo, mléčné produkty, lepek, těstoviny, brambory, rýži.

Co tedy jíst? Potravin je na výběr pořád dost. Všechny druhy zeleniny, listové zeleniny, salátů (rukola, polníček, kopr, pažitka, koriandr),  kvalitní zdroje ryb nebo drůbeže a zdravé tuky.

2. ZDRAVÉ TUKY POTŘEBUJEME.

Naše buňky potřebují tuk, jelikož stěny buněk jsou tvořeny tukem. Bez zdravého tuku, naše buňky nebudou správně fungovat. Zdravý tuk potřebujeme i pro střevo a tím pádem i pro naši imunitu, bez tuku se zmenšuje naše schopnost trávit a absorbovat živiny (například vitaminy A, D, E, K jsou rozpustné v tucích). Pokud nepřidáte trochu tuku k zelenině, nemůžete ani vstřebat vitaminy ze zeleninového jídla.

Zdravý tuk snižuje hlad a chuť na sladké či škrobovité jídlo, pomáhá vyrovnávat náladu a podporuje střevo.

Mezi vhodné zdroje zdravých tuků patří  například:

avokádo, ořechy (vlašské, pekanové, brazilské, makadamové) kokosový a olivový olej, lněná semínka a lněný olej, ořechová mála, ryby z chladných vod, jako například divoký losos, sardinky, ančovičky, sleď, maso zvířat volně se pasoucích, vejce (žloutek) z drůbeže z volného chovu, sádlo, máslo nebo ghí, ale opět z chanen nebo krav z volných chovů, sýr z kozího a ovčího mléka.

Metabolismus a trávení skvěle podpoříme také zahrnutím koření do přípravy potravin. Já používám celoročně Dlouhý pepř, nebo směs Trikatu (kde je zázvor a dva druhy pepře), čerstvý nebo mletý zázvor, dále kmín, kardamom, koriandr, fenykl, anýz. Vybírejte opět kvalitní koření z organického zemědělství. Má intenzivnější chuť, stačí pouze malé množství pro dosažení chuti a neobsahuje pesticidy.

Podle ájurvédy bychom si měli ráno připravit nápoj, kdy povaříme cca 10 minut vodu, přidáme kmín, fenykl, koriandr (v poměru 1:1:1), necháme pár minut vyluhovat. Ještě teplé nalejeme do termosky a popíjíme celý den po doušcích. Tento jednoduchý nápoj nastartuje metabolismus,  pomůže vytvořit enzyma­tickou základnu pro lepší trávení, podpoří trávení i činnost jater a co je důležité, podpoří i odbourávání tuků.

3. PŘÁTELSKÉ BAKTERIE NÁM POMÁHAJÍ ZHUBNOUT

Při hubnutí je důležité mít v pořádku střevní trakt, to znamená dobré trávení, mikrobiotu v rovnováze a pravidelný tranzit stolice. 

Mikrobiota je souhrn bakterií, které žijí v našem těle. Poměr bakterií a lidských buněk je 10:1, poměr genů bakterií a genů lidských v našem těle je 150:1. Bakterie tady byly dávnou před námi a v rámci evoluce jsme si vytvořili s nimi určitou symbiózu. My jim poskytujeme úkryt… doslova domov. Bakterie, na oplátku, vykonávají pro nás řadu funkcí, které bychom sami neuměli udělat. Pomáhají nám například trávit potravu, metabolizovat živiny, vyrábí některé vitaminy a hormony, ovlivňují naši náladu a psychiku (70% hormonu štěstí – serotoninu se tvoří ve střevech).

Bakterie uvolňují do střeva signální molekuly a mohou řídit naše chutě. 

Poskytujeme bakteriím domov, a pokud se budeme o ně starat hezky, ony se budou starat na oplátku, aby domov vzkvétal. Takže jsme to, co jedí naše střevní bakterie. Buď si budete pěstovat ty „správné“, které mají rády zeleninu, kvalitní maso, tuky a vlákninu, pomáhají pečovat s domeček, který s Vámi sdílí, nebo ty „špatné“ (milují cukr), které Váš domeček budou devastovat a vůbec jim nebude záležet jak se máte a jak vypadáte.

                                            A jaké bakterie si pěstujete Vy?

Bakterie naši mikroflóry také chrání střeva a tím i naší imunitu a udržují zdravou váhu.

 Jak si uchráníme správnou mikrobiotu?

Omezením sladkých jídel a škrobů, polotovarů a potravin s obsahem trans-tuků, lepku, konzervačních látek, dochucovadel, umělých sladidel, masa z průmyslových velkochovů, sóji, nadužívání antibiotik.

Mikrobiotu podpoříme užíváním probiotik a prebiotik (česnek, cibule, pórek, chřest, čekanka…), zařazením fermentovaných potravin (kysané zelí, kimči, pickles…) do jídelníčku, pitím kvalitní filtrované vody, skvělé jsou vývary z kostí (obsahují dobře vstřebatelné minerály).

Pokud máte pocit, že Vám trávení nefunguje, můžete ho podpořit kořením, bylinkami jako řepík, hořec , bedrník, zázvor ( bylinky najdete ve směsi Digest plus), různými bylinnými čajovými směsi, kde podporujeme žaludek, nebo slinivku, lymfu, žlučník (často, když je zácpa, máme málo žluči a bylinná smě na žlučník může tranzit zlepšit, stejně jako kvalitní probiotika s prebiotiky). Pro regeneraci střev můžete použít L-glutamin, quercetin…(můžete najít ve směsi Gut protect), lékořici, proskurník lékařský, důležitý je i zinek.

4. POZOR NA NADBYTEK BÍLKOVIN A FRUKTÓZY

Obojí, se při nadbytku mění na TUKY! Ano i  fruktóza. Spousta žen si myslí jak jí zdravě, když jí velké množství ovoce. Fruktóza jde přímo do jater, a pokud je jí hodně, tělo část přemění na tuky a uloží do zásob a část na kyselinu močovou. Takže pozor i na různé šťávy, tyčinky nebo sušenky slazené fruktózou.

Čerstvé ovoce jíme spíše v menším množství a ideálně v dopoledních hodinách. Vybíráme méně sladké a spíše místní ovoce (bobuloviny, jablka, hrušky…). Kromě kvality je důležité klást důraz na sezónnost a výběr potravin z míst, kde žijeme. Naši předkové neměli supermarkety, kde by si v lednu koupili třeba banán. Přirozeně se v zimě střídala období nedostatku strava a v létě pak byla hojnost, jedlo se ovoce a však v období, kdy zrovna dozrálo.

Stejně tak je to i s bílkovinami. Bílkoviny potřebujeme, jsou stavební jednotkou našeho těla, ale v případě nadbytku je jejich osud stejný jako u fruktózy, přemění se na tuky a pěkně se uloží… kam. Nejlépe kolem pasu ☺ .

5. POZOR NA DLOUHODOBÝ STRES.

Psala jsem o něm v 1. dílu, tak jen připomínán, že stres stimuluje produkci inzulinu a kortizolu a oba tyto hormonu podněcují tělo k ukládání tuku a podporují zánět!

I nedostatek SPÁNKU je pro tělo stres… stres stimuluje kortizol, kortizol stimuluje ukládání tuku a jeho nadbytek narušuje citlivost na inzulin, zvyšuje střevní propustnost, ta oslabuje imunitu a jsme v krásném v začarovaném kru­hu. Vy už teď ale víte, jak z tohoto kola ven.

66. 6.

6. KTERÉ POTRAVINY NEJSOU VHODNÉ, POKUD CHCEME ZHUBNOUT?

Sladkosti, ovocné džusy, stimulanty (alkohol, energetické nápoje), mléčné produkty, lepek, obiloviny včetně quinoy, ovse, hnědé rýže, sóju, kukuřici, lilkovité plodiny, ovoce s vysokým obsahem cukru, sušené ovoce, polotovary, solené a pražené oříšky, přírodní sladidla (med, agáve…), průmyslově zpracované oleje (slunečnicový, sójový olej, margariny…), kečupy, majonézy, hotové salátové zálivky apod.

Jednoduché pravidlo:

JEZTE  PŘIROZENÉ, LEHCE UPRAVENÉ POTRAVINY A POZORUJTE, CO VÁM DĚLÁ DOBŘE A CO NE.

7. BYLINKY PRO PODPORU HUBNUTÍ:

Bylinky odjakživa patřily do přirozené stravy. Kromě těch tradičních, které podpoří trávení a metabolismu jako například máta, oregano, bazalka, libeček, petržel …existují i byliny, které podporují regulovat hmotnost. Patří mezi ně například:

a) Gymnema lesní: tato bylinka se používá v ájurvédě již 2000 let pro léčbu cukrovky a nadváhy. Blokuje účinek sladké chuti, takže sladké nechutná jako sladké.    Pomáhá s metabolismem tuků a glukózy.

b) Garcinie kambodžská: je známá pro svoje účinky na snižování nadváhy. Tuto bylinky může najít ve směsi Reslim.

e) Šachor hlíznatý (Cyperus rotundus) v a­ájurvédě známý jako Musta a očišťující rostlina. Musta je také známý pro své účinky na regulaci hmotnosti, navíc má ozdravný účinek i na klouby.

f) Picrorrhiza kurroa neboli Kutki je také známá svými účinky na regulaci hmotnosti. Roste v Himaláji a je velice vzácná. Podle ájurvédy působí na odbourání přebytečného tuku z jater a upravuje meta­bolismus tuků. Je jednou z nejlepších bylinek na regeneraci jater. Pokud chceme mít v pořádku metabolismus, musíme mít v pořádku játra.

g) Triphala - starodávná a tisíce let stará ájurvédská kombinace tří plodů, která podporuje odbourávání pře­bytečných zásob. Přesto že se často používá proti zácpě (zácpa je velice častá u obezity), čistí celý organismus, a navíc snižuje hladinu choles­terolu v krvi.

h) Mumio (Shilajit) je pryskyřice, která vyvěrá ze země nebo skalních prasklin. Používá se mimo jiné i pro podporu odbourávání tuků a snížení nadváhy. Navíc detoxikuje, posiluje játra, žlučník a celý zažívací systém.

I) Chebule srdčitá (Tinospora cordifolia) známá jako Amrita nebo Guduchi. Tato bylina byla odpradávna v ájurvédě používaná jako „Rásajána“ což znamená omlazující bylina. Bývá součástí ájur­védských čajů na redukci hmotnosti, jelikož snižuje hladinu cukru v krvi, čistí krev, posiluje játra a detoxikuje.

                                                     NA ZÁVĚR: 

Používejte především zdravý rozum. Nemusíte aplikovat na sebe vše, co jste si v těchto dílech přečetli. V obou dílech jsem se snažila upozornit na některé souvislosti a možné příčiny nezdárného hubnutí. 

Pokud máte zdravotní potíže nebo užíváte léky, vždy konzultujte jakoukoliv změnu ve své stravě se svým lékařem. Infomace v článku nejsou návodem pro léčbu nemocí.

 Ing. Iveta Ječmík Skuherská, na­turopat, poradce pro výživu, @y­vylife

Děkujeme že navštěvujete náš blog!

Pokud máte jakékoli dotazy či tipy, neváhejte se na nás obrátit na eccevita@eccevi­ta.cz, nebo nás sdílejte na sociálních sítích a nezapomeňte nás označit: @eccevita, #eccevita, #eccevitablog