Trápí vás úzkost a deprese? Část 2. Stresové životní události

Trápí Vás deprese a úzkosti? 

Víte jakých  je 5 hlavních spouštěčů pro deprese a úzkosti.

 Patří zde především:

Genetické predispozice

Stresové životní události

Hormonální nerovnováhu

Chronický zánět v těle

Potíže v zažívání a ve střevech

Část 2. Stresové životní události

Pojďme se podívat co se v našem těle děje když máme stres.

Stres je doslova multifaktoriální fenomén, který může má hluboký vliv na naše tělo i mysl.  Stres je odpradávna přirozenou součástí našeho života a v malých dávkách nás může motivovat a chránit. Když se však stane chronickým, začnou působit jiné mechanismy, která můžou zásadně ovlivnit fyzické i psychické zdraví, včetně rozvoje deprese a úzkosti.

Co se děje v těle při stresu?

Stres spouští "boj nebo útěk" reakci (fight-or-flight), což je evolučně vyvinutý mechanismus na ochranu před nebezpečím. Tato reakce je řízena osou hypotalamus-hypofýza-nadledviny (HPA) a našim autonomním nervovým systémem. Co se u toho děje?

Hypotalamus v mozku detekuje stresor a aktivuje hypotalamo-hypofýzo-adrenální (HPA) osa což znamená, že hypofýza uvolňuje adrenokortikotropní hormon (ACTH). Nadledvinky pak reagují na ACTH produkcí kortizolu a katecholaminů (adrenalin a noradrenalin).

A co tato kaskáda dělá z našim tělem? Určitě jste to už zažili:

-naše srdíčko začne bušit jako blázen a zvýší se krevní tlak pro lepší přívod kyslíku do svalů.

- naše dýchací cesty se rozšíří, aby zvýšily přívodu kyslíku

-  játra uvolní glukózu, abychom měli dostatek energie

- dojde k potlačení imunitního a trávicího systému a veškerá energie se přesouvá do 

   životně důležitých funkcí.

-zvyšuje se naše bdělost a ostražitost a to díky stimulaci centrálního nervového systému.

A jak to souvisí se depresemi a úzkostmi? Ty můžu vznikat jako následek dlouhodobého stresu, jelikož v našem těle může dojít k těmto reakcím:

1. Zvýšení zánětu - chronický stres zvyšuje produkci prozánětlivých cytokinů (např. IL-6, TNF-α), které mohou ovlivnit mozek a přispět k rozvoji depresivních a úzkostných symptomů.
2. Narušení regulace kortizolu důsledkem čeho je zvýšená únava, narušení cirkadiáních ryrmů, poruch spánku, zhoršené zvádání stresu, zvýšení úzkostných stavů. Prodloužená expozice kortizolu může vést k snížení neurogeneze (tvorba nových neuronů) v hippocampu, oblasti mozku spojené s pamětí a emocemi. To může přispět k symptomům deprese, jako jsou potíže s koncentrací a zhoršení nálady.

1. Epigenetické změny – chronický stres změnit expresi genů zapojených do regulace emocí, čímž ovlivňuje dlouhodobé riziko deprese a úzkosti. (viz náš článek Geny a depreze, úzkosti - ZDE)

1. Stres může významně ovlivnit složení a funkci střevního mikrobiomu, může dojít střevní bariéry a  zvýšené propustnosti, k nerovnováze mezi prospěšnými a neprospěšnými mikroorganismy ve střevě a tím ke snížení produkce serotoninu, GABA a dopaminu.

Co můžeme  udělat, abychom zmírnil dopady stresu?

1. Podpoříme psychiku

• Mindfulness a meditace: Obě snižují aktivitu osy HPA a zvyšují parasympatický nervový systém, což následně podporuje regeneraci a relaxaci těla.
• Kognitivně-behaviorální terapie (CBT): Pomáhá změnit negativní myšlenkové vzorce spojené se stresem.

2. Hýbejme se

• Pravidelný pohyb: Aerobní cvičení (jako běh, jóga) snižuje hladiny kortizolu a zvyšuje produkci endorfinů, což zlepšuje náladu.
• Dostatek spánku: Stres a nespavost jdou často ruku v ruce. Podpora pravidelného spánkového režimu (např. omezením modrého světla večer) je klíčová.

3. Strava

            Nevhodná a nekvalitní stravy může v našem těle způsobit stres tím, že tělo musí eliminovat případné chemické látky, trans tuky, konzervanty, barviva atd. což může způsobovat chemický stres. Mezi potraviny, které náš organismus potřebuje patří:

• Omega-3 mastné kyseliny: Mají protizánětlivé vlastnosti a podporují zdraví mozku (např. losos, lněná semínka).
• Hořčík: Pomáhá při relaxaci svalů a regulaci stresové reakce (např. špenát, mandle).
• Komplexní sacharidy: Stabilizují hladinu cukru v krvi a podporují tvorbu serotoninu (např. ovesné vločky, quinoa).
• Fermentované potraviny: Kefír, kysané zelí, kimchi.
• Potraviny bohaté na tryptofan: Krůtí maso, banány, vejce.
• Antioxidanty: Bobule, zelená listová zelenina.
• Skutečné potraviny, pestrost a kvalitu

Potraviny, kterým se raději vyhněte, pokud máte stavy úzkosti a deprse:

• Rafinované cukry
• Zpracované potraviny
• Nadměrný kofein
• Alkohol
• Trans tuky

4. Požádejme o podporu blízkých

• Sdílení obav a stresových situací s blízkými osobami může pomoci snížit stres.
• Zapojení do komunitních nebo podpůrných skupin může zlepšit psychickou odolnost.

5.  Adaptogeny a přírodní podpůrné látky můžou výrazně snížit stres

• Ashwagandha: Snižuje hladiny kortizolu a podporuje psychickou odolnost. (Najdete v produktu Asvaganda, Adreno komplex, Tulsi s asvagandou a zel. Čajem)
• Rhodiola rosea: Pomáhá při únavě spojené se stresem. (najdete v produktu Adreno komplex)
• Tulsi: zvyšuje relaxaci a snižuje reakci těla na stresové události (najdete v produktu Tulsi nebo v čajích Tulsi
• Probiotika: Zlepšení střevního mikrobiomu může pozitivně ovlivnit osu střevo-mozek a redukovat úzkosti. (nadjete v produktu Probiomix)
• Bylinky jako meduňka, mučenka, chmel, levandule, sporýš, mateřídouška, můžou podpořit sklidnění, relaxaci a dobrý spánek (prolink na Sladké spaní čaj)

 Dále by vás mohlo zajímat: