Zdravé hubnutí s Ecce Vita, část 1.

(téma: Dlouhověkost)

Čtěte dál a uvidíte, na co se zaměřit, nebo čemu je třeba se vyhnout. Desatero základních předpokladů pro zdravé hubnutí.

Desatero základních předpokladů pro zdravé hubnutí, část 1.

Léto je opravdu báječné, avšak jen do té doby, než se máme poprvé svléknout do plavek a odhalit, co všechno jsme v zimě „nahospodařily„ do zásoby. Musím říct, že muži to mají v určitých věcech daleko jednodušší. Oni nestárnou, ale pouze zrají. Vrásky? Ty jim naopak přidávají na atraktivnosti, stejně jako šediny. Nějaké to kilo navíc, to taky nevadí, jsou přeci v práci od rána do večera a správného muže má být kus. 

Tyto skutečnosti asi nezměníme. Můžeme se však zamyslet, jak si váhu zdravě upravit a hlavně, dlouhodobě udržet. Také, na co si dát pozor, když se nám hubnutí nebude dařit podle našich představ. Prostě se trošku „připravit“ na letní radovánky. Především je třeba si uvědomit 10 hlavních zásad pro hubnutí a udržení zdravé váhy:

1. Spánek

Během spánku dochází k optimalizaci hladin hormonů leptinu a ghrelin. Zde dám jednoduchý příklad. Máte už jen 1 % baterie v telefonu. Co děláte? Samozřejmě hledáte nabíječku. Bez dobití baterek telefon přestane fungovat. To samé se odehrává s člověkem. Naše tělo potřebuje dobít, potřebuje aktualizovat software i hardware, opravit závady a regenerovat.

Prostě, pokud chcete hubnout, musíte mít kvalitní spánek. Nejlépe jít do postele před půlnocí mezi 22. a 23. hodinou a spát alespoň 8–8,5 hodiny nepřerušeným spánkem. Pokud nespíte, může dojít kromě jiného i k rozhození hormonálních hladin hormonů leptinu a ghrelinu (hormonů odpovídajících za pocit hladu a sytosti). Když málo spíme, může dojít ke zvýšení ghrelinu, což způsobí větší hlad, větší chuť na sladké, jelikož máme méně energie a bohužel zároveň snížený metabolismus.

2. Rychlodiety

Snad nejhorší jsou tzv. „panické rychlodiety“. Podívám se do zrcadla, dostanu paniku a řeknu si: „Tak, a teď nejím!“ Chvilku to vydržím, ale co se stane dál? Podobným chováním si opět rozhodím hormony. Hormon ghrelin dělá vše pro to, aby tělo dostalo jídlo. Hlad je u nepřipraveného jedince pro tělo stres. Když se pak najíte, dostaví se onen známý „jo-jo efekt“. To, co jste zhubla je zpět a možná i něco na víc. Pozor na výkyvy váhy. Je lepší začít mírněji, postupně a promyšleně. Klidně se poraďte i s odborníkem. Primárně vycházejte z toho, co jste schopna dodržet a zvládnout bez úzkosti a stresu. 

3. Pitný režim

Dostatečný pitný režim je nepostradatelný pro hubnutí. Pro základní orientaci lze postupovat podle vzorce 0,5 l čisté vody na 15 kg hmotnosti. Když např. vážíte 60 kg, měla byste vypít 2 litry vody. Pokud sportujete, musíte samozřejmě doplnit více tekutin. Zde platí zásada, kolik vypotíte tolik doplníte. Nepijte slazené nápoje. Nejlepší je opravdu čistá voda. Pijte přiměřeně mezi jídly, u jídla jen jednu skleničku po menších doušcích. Přemíra tekutin zbytečně zatěžuje náš organismus.

Pamatujte, nedostatek vody zpomaluje metabolismus, a to při hubnutí opravdu nepotřebujeme. Pozor, nadměrné pití také zpomaluje metabolismus a zbytečně zatěžuje náš organismus. Opět platí „všeho s mírou“.

4. Zdravotní problémy

Pokud máte pocit, že jíte zdravě, hýbete se a přesto přibíráte, nechte si zkontrolovat svůj zdravotní stav. Přibývání na váze často způsobuje např. snížená funkce štítné žlázy, ale může se jednat i o řadu jiných zdravotních obtíží dokonce chronického charakteru. Ty pak způsobují v těle zánět, stimulují imunitní systém a tím naše tělo vychýlí z rovnováhy, což může vyústit i v přibývání na váze. 

5. Strava

Pokud chcete zhubnout, musíte si buď řadu informací načíst, nebo se poradit s oborníkem. Strava je vždy základ a podstatný faktor vašeho úspěchu s hubnutím.

• Pozor na hladovění: tělo má stres a přenastaví metabolismus tak, že pak přijatou potravu uloží do zásob na „horší časy“. Vhodné jsou krátkodobé půsty 1–2 dny, nebo odlehčovací dny, kdy jíte pouze zeleninová jídla nebo šťávy. Skvělý je i systém přerušovaných půstů, kdy si vytvoříte okno kdy jíte a kdy nejíte. Například nejím 16 hodin. Takž končím večeří  například v 19 hodin pak jím až oběd v 11 hodin. Pak si můžete dát svačinu v 15 hodin a pak večeři opět v 19 hodin. Okna si můžete přizpůsobit, aby vyhovovali Vašemu dennímu rytmu. Okno bez jídla může zkrátit ze začátku na třeba 14 hodin. 
• Jezte dostatečně: jídlo je zdroj energie pro udržení všech našich vitálních funkcí, když jsme v naprostém klidu, na lačno, když ani netrávíme a nehýbeme se (tzv. bazální metabolismus). Všechny další činnosti a funkce vyžadují další energii, tj. další jídlo. Pokud dlouhodobě hladovíme, nebo jíme špatně, tělo nemá dostatek energie, což může vést opět k narušení hormonální rovnováhy.

Pro naše tělo je lepší jíst 2–3 vydatnější jídla a dát si mezi nimi pauzu, než 5–6 menších porcí, kdy musíte v podstatě pořád trávit. 

Nejsilnější trávení je v poledne. Takže posnídejte tak, abyste do oběda vytrávili. Obědvejte mezi 12–13 hodinou. Oběd má být nejkaloričtější jídlo dne. K večeři zvolte něco lehčího a nejpozději do 19 hodiny.Pokud máte odpoledne hlad, můžete si dát ovoce, nebo nějakou zeleninu.

Co je důležité: Jezte pravidelně!

• Sestavte si jídelníček: Pokud hubnete, musíte opravdu přemýšlet, co jíte a připravit si jídlo na další den. Předejdete tak situaci, že s sebou nic k jídlu nemáte a musíte se uchýlit k nouzovému řešení v podobě málo vydatné, ale kaloricky bohaté stravě. Hladoví sníte pak už cokoliv, co vám přijde pod ruku a mnohdy přesně to, co jste jíst nechtěli. Zbytečně se pak cítíte „provinile“ a nespokojeně. 

Základem je omezit (ne vyloučit) sacharidy zejména ty jednoduché, jako např, cukr. Pozor na rafinované cukry a trans tuky v různých sladkostech, polotovarech a jídlech z „fast foodů“. Důležitý je kvalitní zdroj bílkovin. Pokud jíte maso, tak si vybírejte kvalitní, pokud možno chované ve volných výbězích nebo na pastvě.

Zařaďte do jídelníčku i ryby, které jsou skvělým a přirozeným zdrojem omega 3 mastných kyselin. 40 % jídelníčku by měla tvořit zelenina. Nejlepším zdrojem energie pro naše tělo jsou zdravé tuky! Ne bílkoviny, jak si mnozí lidé myslí. Naopak hodně bílkovin zatěžuje tělo, zejména ledviny. Vedlejším produktem metabolismu bílkovin je amoniak, který se musí přeměnit na močovinu a ledvinami vyloučit. Dalším vedlejším produktem je síra a abychom ji eliminovali spotřebováváme si vápník. 

Najděte si tabulky s glykemickým indexem potravin a vybírejte hlavně ty do GI 50–60. Pozor na „light“ výrobky. Tuky jsou zde často nahrazené škroby a jinými přídatnými látkami, takže v konečném výsledku jsou mnohem kaloričtější.

6. Střevo

Střevo také může být příčinou nadváhy. Špatnou stravou, přemírou antibiotik a nezdravým životním stylem se může stát, že se některý z bakteriálních kmenů naší mikrobioty a naruší tím zpracování živin. Důsledkem může být i obezita nebo nadměrné ukládaní tuků. Když se například přemnoží bakterie Candida, je schopná ovlivnit i vaše chutě. Máte prostě hroznou chuť na sladké. Zde se opět dostáváme k úpravě stravy. Velkým pomocníkem můžou být probiotika, dostatek vlákniny, která slouží jako potrava pro prospěšné bakterie.

7. Stres

Stres je náš velký nepřítel. Ne jenom vyčerpává naše nadledvinky zvýšenou produkcí stresových hormonů, ale v podobě toxinů se ukládá do tkání a naruší tím rovnováhu a zpracování živin. Pamatujte i neustálé koukání na váhu vám může způsobit každodenní stres.

8. Pohyb

Pokud chcete zhubnout, musíte se začít hýbat. Vyberte si sport, nebo pohyb, který zvládnete a který vás bude bavit. Důležitá je, ostatně jako u všeho, pravidelnost. Opět, pokud si nevíte rady, poraďte se s odborníkem. Pokud hubnete, je důležitý pohyb v optimální aerobní zátěži, což je 60–70 % maximální tepové frekvence (ta se uvádí jako 220– věk u netrénovaných jedinců). Opět, pozor na nadměrné přetěžování. Nepřiměřená zátěž vyvolává pro tělo stres a produkuje volné radikály. Nejpřirozenějším pohybem pro člověka je rychlá chůze, stačí 30 minun denně.

9. Zdravý rozum a správné cíle

Zdravý rozum znamená dát si přiměřené a zvládnutelné cíle. Je lépe hubnout postupně, systematicky a trpělivě. Napište si mezníky, chvalte se za každý malý krůček, a hlavně přestaňte se denně vážit. Věřte si, a těšte se na to, až svého cíle dosáhnete. 

10. Harmonie těla a duše

Pracujte na svém vnitřním štěstí a na souladu vašeho těla i duše. Duše potřebuje stejnou péči jako tělo. Odstraňte ze svého okolí lidi, nebo jiné podněty, které vás nutí k přetvářce, působí vám bolest nebo nepříjemné pocity v oblasti žaludku. Vaše tělo je skvělý vůdce. Vnímejte, co vám říká. Pěstujte si svoje štěstí a hýčkejte LÁSKU. V druhém díle se dozvíte o bylinkách, které nám pomáhají udržet zdravou váhu, vitalitu a dobré naladění.

Krásný den vám přeje Ing. Iveta Ječmík Skuherská, poradce pro výživu, naturopat.

@y­vylife

Děkujeme!

Pokud máte jakékoli dotazy či tipy, neváhejte se na nás obrátit na eccevita@eccevi­ta.cz, nebo nás sdílejte na sociálních sítích a nezapomeňte nás označit: @eccevita, #eccevita, #eccevitablog